Опорно - двигательный аппарат:

чтобы оставался опорой и не переставал двигаться

Упражнения должны стать элементом повседневной жизни тех, кто проводит много времени за компьютером. Благодаря упражнениям, которые нужно выполнять не только в перерывах, но и до и после работы за компьютером, можно избежать многих  проблем со здоровьем.

Разминку, которая позволит улучшить приспособительные возможности организма, рекомендуется выполнять перед работой. Эта разминка проста. Нужно сделать несколько упражнений – прогнуться, наклониться, сделать несколько выпадов, а также размять кисти. Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

Упражнения для расслабления

При появлении первых признаков утомления, а также для его профилактики, после каждых двух часов работы следует сделать перерыв и выполнить один из комплексов расслабляющих упражнений.

Упражнения подобраны так, чтобы преодолеть негативные последствия работы за компьютером и расслабить мышцы.

Представленные ниже комплексы упражнений нужно обязательно дополнить упражнениями для глаз.

Комплекс № 1

Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

1. Выполните наклоны вперед, стараясь коснуться пола руками. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Поставьте руки на пояс и выполните наклоны.

3. Сидя на стуле, выполните наклоны назад (стул должен быть мягким).

4. Сидя на полу, поверните голову вправо таким образом, чтобы увидеть предмет за спиной. Точно так же выполните это упражнение влево.

Комплекс № 2

1. Выполните круговое движение головой вправо так, чтобы коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении, затем поверните голову влево и снова задержитесь. Повторите несколько раз. Затем выполните вращательные движения головой сначала вправо три–пять раз, затем влево. После этого, подняв плечи вверх, попытайтесь достать ими до ушей, потом медленно опустите плечи. Повторите это движение пять раз.

2. Руки опустите вниз, сцепите пальцы в замок и расположите сцепленные кисти так, чтобы ладони были повернуты вниз параллельно полу. Поднимите сцепленные в замок руки вверх и максимально отведите их назад, прогнувшись всем телом.

3. Сцепите руки, сложенные в замок, за спиной и несколько раз поднимите и опустите их.

Комплекс № 3

1. Пальцами обеих рук погладьте лицо, медленно двигаясь от середины лба по щекам к подбородку.

2. Сделайте медленный вдох, потом такой же выдох. Задержите дыхание.

3. Сидя на стуле, опустите руки вниз и выполните несколько круговых движений плечами сначала назад, а затем вперед.

Комплекс № 4

1. Круговыми движениями пальцев растирайте затылок и макушку.

2. Сидя на стуле, положите одну ногу на другую, руки поставьте на пояс. Свободной ногой выполните несколько круговых вращений ступней внутрь, а затем покачайте расслабленной ногой. Повторите это же другой ногой.

3. Сцепите руки в замок и потянитесь вверх, выпрямив спину.

Комплекс упражнений для позвоночника

Одной из проблем, которая может возникнуть при длительной работе за компьютером, является проблема с позвоночником. Укрепить мышцы спины и снять напряжение поможет следующий комплекс.

1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо, одновременно разводя руки. Повторите это упражнение

шесть–восемь раз. Затем после каждого поворота туловища добавьте поднимание рук и отведение их назад. Повторите шесть–восемь раз.

2. Резким одновременным движением поднимите правую руку до упора вверх, левую – опустите вниз и выполните несколько рывков руками, одновременно прогибая спину. Затем смените руки.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз.

4. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Повторите 8–10 раз.

Комплекс упражнений для мини–пауз

Этот комплекс упражнений, в отличие от представленных выше, не обеспечит полноценного отдыха, однако идеально подойдет для выполнения во время коротких перерывов.

1. Погладьте голову обеими ладонями, двигаясь по затылку от макушки к плечам.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание и сжав руки в кулаки, напрягите мышцы рук, живота и спины. Выдохнув, полностью расслабьте все мышцы.

3. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь четыре раза. Сделав вдох, на выдохе опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

Эрг–аэробика

Еще одна система упражнений, созданная специально для тех, кто проводит за компьютером много времени, – это эрг–аэробика. Она представляет собой комплексы упражнений для профилактики заболеваний, обусловленных повторяющимися действиями. Эрг–аэробика была разработана специалистами в области лечебной физкультуры, или медицинской эргономики. Эрг–аэробика включает новаторские принципы эргономики, профилактические и реабилитационные упражнения.

1. Эрг–упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

♦ стоя, положите руки на бедра; медленно отклоняйтесь назад, глядя вверх над собой; медленно вернитесь в исходное положение;

♦ сидя или стоя, смотрите прямо перед собой; надавив указательным пальцем на подбородок, сделайте движение шеей назад; задержитесь в этом положении около пяти секунд и вернитесь в исходное.

2. Эрг–упражнения для профилактики карпального туннельного синдрома:

♦ сидя в кресле, положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты и повернуты ладонями вниз; медленно сожмите ладони в кулак, затем медленно разожмите кулаки; повторите 10 раз;

♦ сидя или стоя, вытяните левую руку на уровень плеч; отогните левую кисть назад, так, чтобы пальцы были размещены вертикально; правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, чтобы кисть тоже отгибалась назад; положение следует сохранять около 10 секунд;

♦ сидя за столом, поставьте руки на подлокотники, а кисти разместите под крышкой стола ладонями вверх; надавите ладонями на крышку стола, пытаясь ее приподнять; оставайтесь в этом положении около 10 секунд; повторите 10 раз.

Выше были описаны комплексы упражнений разного типа, предназначенные для разных частей тела. Их можно выполнять по очереди, например, во время одного перерыва – один комплекс, во время другого – какой–то другой. Можно в разные дни выполнять разные комплексы упражнений. В этом случае упражнения не успеют надоесть, а также смогут обеспечить расслабление и тренировку разных групп мышц.

Упражнения для глаз

Проблемы со зрением при работе за компьютером чаще всего обусловлены большой зрительной нагрузкой, которая возникает при длительной работе. Решить проблему позволяют специальные комплексы упражнений для расслабления и укрепления глазных мышц.

Для быстрого снятия зрительного утомления существует несколько комплексов упражнений. Для их выполнения не нужно много времени. Вот несложное упражнение, которое можно выполнять каждые три–четыре часа: нужно посмотреть вдаль в течение 5–10 минут, затем закрыть глаза для отдыха на одну–две минуты. Это упражнение можно использовать как разминку для тех комплексов, которые описаны далее, либо просто делать его во время перерыва.

Упражнения для расслабления

Комплекс № 1

1. Зажмурьте глаза как можно сильнее. Напрягая мышцы шеи, лица и головы, задержите дыхание на несколько секунд, после чего на резком выдохе широко раскройте глаза. Повторите от трех до пяти раз.

2. С закрытыми глазами вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторите 10 раз.

3. Поднимите руки и поместите большой палец руки на расстоянии около 30 см от глаз. В течение пяти секунд смотрите на кончик пальца, затем закройте один глаз на 3–5 секунд, откройте и снова смотрите двумя глазами, после чего закройте другой глаз. Повторите 10 раз.

4. Слегка сожмите виски кончиками пальцев, одновременно с этим 10 раз быстро моргните. После этого, закрыв глаза, отдохните и сделайте два–три глубоких вдоха. Повторите три раза.

Комплекс № 2

1. Смотрите вдаль две–три секунды, лучше всего на далеко расположенный объект за окном. Поднимите руку и поместите палец на расстоянии 25–30 см от глаз. Посмотрите на него в течение 3–5 секунд, после этого снова переведите свой взгляд на дальний предмет. Повторите 10–12 раз.

2. Возьмите карандаш и перемещайте его перед глазами с расстояния вытянутой руки до кончика носа и обратно. Глаза должны следить за его движением. Повторите 10–12 раз.

3. На оконное стекло приблизительно на уровне глаз приклейте круглую метку диаметром 3–5 миллиметров. По 3–5 секунд смотрите на этот кружок и на какой–то далекий предмет. Повторите 10–12 раз.

4. Медленно с открытыми глазами рисуйте в воздухе воображаемую восьмерку, обводя глазами ее контуры. Повторите пять–семь раз в каждом направлении.

5. Посмотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой руки. После этого медленно переместите руку вправо, не отрывая взгляда от пальца. Следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же повторите с другой рукой. Повторите по 5–7 раз в каждом направлении.

6. Рисуйте взглядом воображаемый крест: не поворачивая головы, посмотрите в левый нижний угол, затем – в правый верхний, потом в правый нижний, а затем – в левый верхний. Повторите это упражнение 5–7 раз. После этого проделайте то же самое в обратном порядке.

Комплекс № 3

1. Крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их. Повторите 6–8 раз.

2. Быстро поморгайте в течение одной–двух минут.

3. Закройте веки и помассируйте их круговыми движениями пальца в течение одной минуты.

4. Тремя пальцами каждой руки слегка надавите на верхнее веко, через 1–2 секунды отпустите. Повторите 3–4 раза.

Комплекс № 4

1. Закройте глаза на 3–4 секунды, не напрягая глазные мышцы. После этого широко раскройте глаза и посмотрите вдаль. Повторите 4–5 раз.

2. Посмотрите на кончик носа в течение трех–четырех секунд, после этого переведите взгляд вдаль, например на предмет за окном. Повторите 4–5 раз.

3. Не поворачивая головы, медленно делайте круговые движения глазами по часовой стрелке, а потом – в обратную сторону. После этого посмотрите вдаль 3–4 секунды. Повторите 4–5 раз.

4. Не двигая головой, посмотрите 3–4 секунды вверх, потом – прямо перед собой, после чего вниз и снова прямо, вправо и прямо, влево и прямо. Повторите 3–4 раза.

Профилактика близорукости

Существуют упражнения, предназначенные для профилактики возможных проблем с глазами.

1. Откинувшись назад, сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь вперед и сделайте выдох. Повторите 3–5 раз.

2. Закройте глаза, крепко зажмурьте их, потом откройте. Повторите 10 раз.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Поверните голову вправо и посмотрите на локоть правой руки, после чего поверните голову влево и посмотрите на локоть левой руки. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.

4. Проделайте круговые движения глазами, посмотрев вверх, вначале по часовой стрелке, затем – против.

5. Вытяните руки перед собой, посмотрите на кончики пальцев, поднимите руки вверх, продолжая следить за ними глазами, не поднимая головы. Опустите руки.

Упражнения для глаз по методу Уильяма Брейтса

Это общеукрепляющие упражнения, препятствующие зрительному утомлению.

1. Возьмите в руки карандаш и двигайте им вправо, влево, вниз, вверх с широкой амплитудой. Неотрывно следите за ним глазами, не поворачивая голову.

2. Не двигая головой и не поворачивая ее, переводите взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний. Повторите около 20 раз.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Резко поверните голову вправо и влево и смотрите по ходу движения головы. Повторите не менее 40 раз.

4. Широко откройте глаза, сильно прищурьтесь и закройте глаза. Проделайте 40 раз.

5. Посмотрите на расположенный далеко за окном предмет в течение 10 секунд. После этого переведите свой взгляд на предмет, расположенный рядом, например на наручные часы. Повторите 15 раз.

Автор этой методики рекомендует выполнять все упражнения два раза в день в течение месяца. После этого нужно сделать перерыв на две–три недели.

Специальные тренировочные упражнения для глаз

Эти упражнения полезны для любого человека – они помогут укрепить глазные мышцы и легче переносить повышенную зрительную нагрузку.

Упражнение 1. Пальминг.

Пальминг (раіт – ладонь) означает выполнение упражнений с помощью ладоней.

Сложите руки в виде чаши и положите их на глаза так, чтобы вы могли свободно открывать и закрывать глаза. При этом через ладони не должен поступать свет.

На этом упражнение закончено – нужно просто расслабиться и подумать о приятном. Посидите так несколько минут, после чего спокойно приоткройте ладони, чтобы глаза привыкли к свету.

Это упражнение можно усовершенствовать. Разотрите ладони, чтобы они стали горячими. После этого выполните пальминг так, как это было описано выше. Приоткрыв глаза, поморгайте 10–15 секунд.

Упражнение 2. Температурное воздействие.

Возьмите два мягких куска ткани, один намочите очень теплой, а второй – ледяной водой. Делайте компрессы, меняя ткань – горячий компресс на две минуты, холодный – на одну минуту. Повторите три раза.

Упражнение 3. Письмо носом.

Это упражнение означает написание букв или слов открытыми глазами. Представьте, что кончик носа – это ручка, которой вы будете писать разные слова или рисовать картинки. При этом желательно чередовать размер воображаемых букв и расстояние до них; чем больше амплитуда движения глаз, тем выше эффект упражнения. После каждого упражнения можно сделать легкий массаж глаз пальцами.

При вополнении упражнения взгляд должен быть устремлен сквозь пальцы, а не на них. Постарайтесь скользить взглядом, не задерживая его ни на чем. При правильном выполнении упражнения должно возникнуть ощущение, что руки движутся. Попробуйте сначала проделать это трижды с закрытыми глазами.

Основной комплекс для укрепления зрения

Этот комплекс из йоги предназначен для поддержания зрения. Люди, попробовавшие его, утверждают, что, если делать это ежедневно утром и вечером, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости.

Перед выполнением комплекса нужно принять удобную позу и максимально расслабить все мышцы.

1. Медленно вдыхая, посмотрите на свое межбровье, задержите взгляд в этом положении на несколько секунд. На выдохе верните глаза в исходное положение и закройте их на несколько секунд.

2. Глубоко вдохнув, посмотрите на кончик носа. Задержите дыхание на несколько секунд и на выдохе верните глаза в исходное положение, например смотрите перед собой. Закройте их на несколько секунд.

3. Глубоко вдохнув, медленно поверните глаза вправо, не поворачивая голову. Сразу же на выдохе посмотрите в исходную точку. Точно так же поверните глаза влево. Повторите по три раза в каждую сторону. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

4. На вдохе посмотрите в правый верхний угол, на выдохе посмотрите перед собой. Затем на вдохе посмотрите в нижний левый угол, на выдохе снова верните глаза в исходное положение, глядя перед собой.

5. На вдохе опустите глаза вниз, а затем медленно поверните их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке. На выдохе продолжите движение по часовой стрелке вниз. Сделайте три круга.

 

2.Влияние компьютера на здоровье школьника.

 

1.Что такое «синдром компьютерного стресса»

Есть данные, что постоянные пользователи компьютеров чаще и в большей степени подвергаются психологическим стрессам, функциональным нарушениям центральной нервной системы, болезням сердечно-сосудистой системы. По результатам исследований можно сделать выводы и о вероятности гормональных сдвигов и нарушений иммунного статуса человека.

На фоне этого медицинские круги выявили новый тип заболевания – синдром компьютерного стресса.

Симптомы заболевания разнообразны и многочисленны. К симптомам синдрома компьютерного стресса относят:

• физические недомогания: сонливость, непреходящая усталость головные боли после работы боли в нижней части спины, в ногах чувство покалывания, онемения, боли в руках напряженность мышц верхней части туловища;
• заболевания глаз: чувство острой боли, жжение, зуд;
• нарушение визуального восприятия: неясность зрения, которая увеличивается в течение дня возникновение двойного зрения;
• ухудшение сосредоточенности и работоспособности: сосредоточенность
  достигается с трудом раздражительность во время и после работы потеря рабочей точки на экране ошибки при печатании.

По обобщенным данным, у работающих за монитором от 2 до 6 ч в сутки функциональные нарушения центральной нервной системы происходят в среднем в 4,6 раза чаще, чем в контрольных группа.

Одной из основных причин негативного воздействия на психику человека и, как следствие, возникновение СКС является чрезмерное и нерациональное использование Интернет-технологий.

Интернет способен сделать нас социально изолированными, одинокими и способствовать возникновению состояния депрессии - таков неожиданный результат исследования, проведенного учеными Carnegie Mellon University.

 

2. Может ли компьютер заботится о здоровье человека?

В наше время, когда проблемы безопасности работы за компьютером стоят как нельзя остро, появляется множество различных стандартов на экологическую безопасность оборудования персонального компьютера.

Современный монитор должен соответствовать по крайней мере трем общепринятым стандартам безопасности и эргономике.

FCC Class B – этот стандарт разработан канадской федеральной комиссией по коммуникациям для обеспечения приемлемой защиты окружающей среды от влияния радиопомех в замкнутом пространстве. Оборудование, соответствующее требованиям FCC Class B, не должно мешать работе теле- и радио аппаратуры.

МРR - II – этот стандарт был выпущен Шведским национальным департаментом. MPR – II налагает ограничения на излучения от компьютерных мониторов и промышленной техники, используемой в офисе.

ТСО’99 – рекомендация, разработанная Шведской конференцией профсоюзов и Национальным советом индустриального и технического развития Швеции (NUTEK), регламентирует взаимодействие с окружающей средой. Она требует уменьшения электрического и магнитного полей до технически возможного уровня с целью защиты пользователя.

EPA Energy Star VESA DPMS – согласно этому стандарту монитор должен поддерживать три энергосберегающих режима - ожидание (stand-by), приостановку (suspend) и “сон” (off). Такой монитор при долгом простое компьютера переводится в соответствующий режим, с низким энергопотреблением.

3. Может ли работа на компьютере быть безопасной.

Специалисты различных направлений и специализаций после тщательных исследований пришли к выводу, что причиной отклонений здоровья пользователей являются не столько сами компьютеры, сколько недостаточно строгое соблюдение принципов эргономики.

Ученые озабочены тем, чтобы появление и активное применение компьютерных технологий не стало дополнительным фактором ухудшения здоровья. Для этого необходимо, чтобы рабочее место отвечало бы гигиеническим требованиям безопасности.

В помещениях, где используются компьютеры, формируются специфические условия окружающей среды микроклимата. При низких значениях влажности в воздухе накапливаются микрочастицы с высоким электростатическим зарядом, способные адсорбировать частицы пыли и поэтому обладающие аллергизируюшими свойствами.

Для поддержания нормальной температуры и относительной влажности в помещении необходимо регулярное проветривание, а так же наличие систем ионизирования и кондиционирования воздуха. Для улучшения микроклимата так же важна грамотная организация освещения.

Другая, не менее серьезная проблема – обеспечение электромагнитной безопасности работающих за компьютером с дополнительными периферийными устройствами. Специалисты предлагают принять во внимание следующее:

• помещение, где эксплуатируются компьютеры и периферия к ним, должно быть удалено от посторонних источников электромагнитных излучений (электрощиты, трансформаторы и т.д.);
• если на окнах помещения имеются металлические решетки, то они должны быть заземлены, т.к. несоблюдение этого правила может привести к резкому локальному повышению уровня полей в какой-либо точке помещения и сбоям в работе компьютера;
• групповые рабочие места желательно размещать на нижних этажах здания, так как вследствие минимального значения сопротивления заземления именно на нижних этажах здания существенно снижается общий электромагнитный фон.

При неверной общей планировке помещения, неоптимальной разводке питающей сети, неэффективном устройстве контура заземления собственный электромагнитный фон помещения может оказаться настолько сильным, что обеспечить на рабочих местах требования санитарных правил в большинстве случаев невозможно.

Чтобы работа была комфортной и безопасной необходимо позаботиться об аппаратном оборудовании компьютера. Как правило, набольший вред здоровью пользователя компьютера наносят устройства ввода-вывода: монитор, клавиатура, мышь.

Необходимо также чтобы монитор имел возможность регулировки параметров изображения (яркость, контраст и т.д.). Рекомендуется, чтобы при работе с компьютером частота вертикальной развертки монитора была не ниже 75Гц (при этом пользователь перестает замечать мерцание изображения, которое ведет к быстрому уставанию глаз).

В отличие от мониторов для компьютерных устройств ввода клавиатуры и мыши в настоящее время не имеется общепринятых и широко распространенных стандартов. В тоже время многие производители данного оборудования рекламируя свою продукцию, описывают различные конструктивные решения, повышающие эргономичность ее использования: клавиатура с возможностью регулирования расположение клавиш, мышь с формой, уменьшающей усталость кисти при длительной работе.

 Хотя некоторые из них стоит рассматривать только как броскую рекламу, многие модели действительно являются своеобразным технологическим скачком вперед с точки зрения безопасности работы за компьютером.

Даже самое эргономичное оборудование в мире не поможет вам избежать заболеваний, если использовать его неправильно. Следуя простым советам по эргономичной организации рабочего места, можно предотвратить дальнейшее развитие заболеваний.

 

3.Основные правила безопасной работы на компьютере.

1) Рабочее пространство

Научная организация рабочего пространства базируется на данных о средней зоне охвата рук человека – 35–40 см. Ближней зоне соответствует область, охватываемая рукой с прижатым к туловищу локтем, дальней зоне – область вытянутой руки.

2) Работа с клавиатурой

Неправильное положение рук при печати на клавиатуре приводит к хроническим растяжениям кисти. Важно не столько отодвинуть клавиатуру от края стола и опереть кисти о специальную площадку, сколько держать локти параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Поэтому клавиатура должна располагаться в 10–15 см (в зависимости от длины локтя) от края стола.

3) Расположение монитора

Монитор, как правило, располагается чрезмерно близко. Существует несколько научных теорий, по-разному определяющих значимые факторы и оптимальные расстояния от глаза до монитора. Согласно СанПиН, это расстояние не менее 50 см, оптимально 60–70 см.

Нижний уровень экрана должен находиться на 20 см ниже уровня глаз, уровень верхней кромки экрана должен быть на высоте лба.

4). Внутренний объем

Значимым фактором является пространство под столешницей - пространства под креслом и столом должно быть достаточно, чтобы было удобно сгибать и разгибать колени.

5). Кресло

 Кресло должно обеспечивать физиологически рациональную рабочую позу, при которой не нарушается циркуляция крови и не происходит других вредных воздействий.

Кресло обязательно должно быть с подлокотниками и иметь возможность поворота, изменения высоты и угла наклона сиденья и спинки. Желательно иметь возможность регулировки высоты и расстояния между подлокотниками, расстояния от спинки до переднего края сиденья.